Prämenstruelles Syndrom (PMS) - Was hilft bei PMS?

Wusstest du, dass ca. 90% der Frauen unter PMS-Symptomen leiden? Das ist ziemlich viel, aber woher kommen PMS Symptome und wie kann man sie lösen?

 

Was ist PMS?

Das prämenstruelle Syndrom tritt während der Lutealphase (2. Zyklushälfte) auf und verursacht sowohl psychische als auch physische Symptome. Laut Studien erleben ca. 90%* der Frauen im gebärfähigen Alter mehrere PMS-Symptome. 2 - 8% leiden unter PMDS. 

Wichtig: Bei PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) stehen neben PMS-ähnlichen Symptomen vor allem psychische Beschwerden im Vordergrund, diese sind jedoch in Dauer, Ausprägung und Intensität deutlich stärker.

 

Welche PMS-Symptome gibt es?

Es gibt über 150 Symptome, die dem prämenstruellen Syndrom zugeordnet werden. Die Symptome beginnen ca. 10 - 14 Tage vor der Menstruation und verschwinden meistens abrupt beim Einsetzen der Periode. 

Psychische PMS-Beschwerden: 

• Energielosigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Niedergeschlagenheit
• Reizbarkeit 
• Depressive Verstimmungen
• Angstzustände
• Schlafstörungen
• Konzentrationsstörungen
• Antriebslosigkeit und Abgeschlagenheit

Physische PMS-Beschwerden

• Spannungsgefühl in der Brust
• Gewichtszunahme
• Bauchschmerzen
• Völlegefühl
• Blähungen
• Verstopfung
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Heißhunger auf Süßes und Salziges
• Appetitlosigkeit
• Hautunreinheiten & Akne

 

Wie entsteht PMS?

Grund für das Auftreten von PMS ist nach heutigem Stand zyklische Veränderungen der Sexualhormone. Es ist ganz normal und natürlich, dass sich die Konzentration unserer Sexualhormone im Verlauf des Zyklus verändert. Probleme und Symptome treten häufig erst dann auf, wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht kommen. 

Zudem gibt es unterschiedliche Faktoren, die PMS Beschwerden verursachen und verstärken können, z. B. Stress, Nährstoffmangel, Nikotin oder zu wenig Bewegung.

 

Stress: Forschungen zeigen, dass eine verstärkte Wahrnehmung von Stress, zu einer Steigerung von PMS Symptomen führen kann und dass Anti-Stress Techniken eine effektive nicht-pharmazeutische Alternative sein können, um PMS zu minimieren. Also schnapp dir deine Yogamatte, lade dir eine Meditationsapp herunter oder schaff dir etwas Zeit in deinem Alltag, für Aktivitäten, die dich entspannen.

Entzündungen: Entzündungen sind Reaktionen deines Körpers, die meistens durch Verletzungen oder Stress ausgelöst werden. Diese können durch eine Vielzahl von Umweltfaktoren verursacht werden, wie z. B. ungesunde Ernährung oder toxische Pflegeartikel. Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die die u. a. Entzündungsreaktionen deines Körpers kontrollieren. Experten glauben, dass Prostaglandin viele PMS Symptome auslösen.

Zu viel Zucker: Zucker ist ein stark entzündungsförderndes Lebensmittel und stärkere Entzündungen (siehe Punkt 2) bedeutet verstärkte PMS Symptome. Daher ist es ein Muss, euren Zuckerverzehr zu minimieren, wenn ihr eure PMS-Symptome verringern wollt.

Rauchen: Studien zeigen, dass Frauen, die rauchen, doppelt so häufig PMS entwickeln.

Kaffee: Kaffee fördert die Prostaglandin-Produktion und kann das Risiko für Zysten, Myome und Regelschmerzen erhöhen. Kaffee entzieht dem Körper auch wichtige Hormon-ausgleichende Nährstoffe wie z. B. Magnesium. 

 

Wie immer gilt: Nicht alle hier genannten Lebensmittel oder Gewohnheiten müssen komplett verbannt werden - sollten aber in Maßen genossen werden. Besonders dann, wenn du PMS erfolgreich in den Griff bekommen willst!

Was hilft bei PMS?

Expert*innen glauben, dass ein Nährstoffmangel einen starken Einfluss auf die Entstehung von PMS-Symptomen hat. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann daher mit passender Ernährung und einem gesunden Lifestyle minimiert werden. Hier findest du einige Ernährungstipps und Lebensmittel, die helfen können, PMS zu minimieren:

 

Hilfreiche Lebensmittel:

Kichererbsen: Kichererbsen sind eine tolle Quelle für Magnesium und enthalten auch Vitamin B6. Diese Verbindungen helfen, PMS-Symptome zu reduzieren, besonders wenn man sie zusammen einnimmt.

Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl: Kohlgemüse enthält Indole-3 Carbinol, was der Leber hilft, einen Östrogen-Überschuss abzubauen (was häufig die Ursache für ein Ungleichgewicht des Hormons ist & PMS-Symptome auslöst).

Süßkartoffeln: Die natürliche Süße in Süßkartoffeln kann dabei helfen, die süßen Gelüste in Schach zu halten. Sie enthalten auch Vitamin A, das deine Leber dabei unterstützt, einen Östrogen-Überschuss zu metabolisieren.

 

Nahrungsergänzungsmittel:

Damit dein Körper zum richtigen Zeitpunkt die notwendigen Hormone in den richtigen Mengen produzieren kann, ist es wichtig, ihm essentielle Nährstoffe ausreichend zur Verfügung zu stellen. Diese drei Mikronährstoffe können deinen Körper dabei unterstützen, die ausreichende Menge an Hormone zu produzieren:

Magnesium: Forschungen zeigen, dass Magnesium PMS Symptome wie Gewichtszunahme, Spannungsgefühle in den Brüsten und Blähungen lindern kann. Magnesium eignet sich auch hervorragend zur Förderung von Entspannung und gutem Schlaf sowie Linderung von Angst- und Stress-Gefühlen.

Vitamin B6: Einigen Studien zufolge scheint Vitamin B6 PMS-Beschwerden (sowohl psychische als auch physische Symptome) deutlich zu lindern. 

Omega-3-Fettsäuren & Vitamin D3: Beide Nährstoffe haben eine ausgleichende Wirkung auf deinen Hormonhaushalt. Vitamin-D-Mangel wurde sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem Ungleichgewicht der Sexualhormone in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren sollen Angstzustände, Depressionen und auch Krämpfe reduzieren.

 

Wichtig: Alle hier dargestellten Informationen sind nicht als Ersatz oder Alternative zu Informationen von Ärzt*innen oder Therapeut*innen gedacht und dienen nicht der Selbstdiagnose. Spreche vor Einnahme eines Produktes unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

 

Quellen: 

Hill, M. (2020). Superpower Periode: Wie Sie Ihren Zyklus richtig verstehen und seinen Rhythmus für sich nutzen. (B. Brandt, Übers.) Freiburg: VAK.

Vitti, A. (2020). In The Flo: A 28-day plan working with your monthly cycle to do more and stress less. HQ, Großbritannien.

Gätje, R. (2011). Kurzlehrbuch Gynäkologie und Geburtshilfe. Thieme. 

Kashanian M. (2006). Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Verfügbar unter dieser Link.  Abgerufen am 21.07.2023. 

Fathizadeh, N. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Verfügbar unter dieser Link. Abgerufen am 21.07.2023. 

Chumpalova, P. (2020). Prevalence and clinical picture of premenstrual syndrome in females from Bulgaria. Verfügbar unter dieser Link. Abgerufen am 23.07.2023.

Frauenärzte im Netz. (2018) PRÄMENSTRUELLES SYNDROM (PMS) & PRÄMENSTRUELLE DYSPHORISCHE STÖRUNG (PMDS). Verfügbar unter dieser Link. Abgerufen am 21.07.2023.