Der Zyklusphasen-Leitfaden
Der Menstruationszyklus durchläuft drei wesentliche Phasen: Der Zyklus beginnt mit der Menstruation, gefolgt von der Follikelphase und der Ovulation und schließt mit der Lutealphase ab. Jede dieser Phasen wird von spezifischen Hormonen beeinflusst.
Um dir zu helfen, das Beste aus jeder Phase herauszuholen, haben wir einen Zyklusphasen-Leitfaden für dich erstellt. Dieser bietet dir eine kurze Erläuterung jeder Phase sowie maßgeschneiderte Empfehlungen bezüglich Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und sportlichen Aktivitäten, die speziell auf die Bedürfnisse jeder Zyklusphase abgestimmt sind.
1. Menstruation
Was in deinem Körper passiert und welche Hormone beteiligt sind
Tritt keine Schwangerschaft ein, stirbt nach ca. 12 Tagen der Gelbkörper ab - die Konzentrationen von Progesteron und Östrogen fallen stark ab und die Menstruationsblutung wird ausgelöst. Kurz vor der Periode wird das Hormon Prostaglandin gebildet. Es sorgt dafür, dass sich die Gebärmutter während der Periode zusammenzieht und die Schleimhaut abgestoßen werden kann.
Eigenschaften dieser Phase
In dieser Zyklusphase können Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit auftreten, ebenso wie Gefühle von Antriebslosigkeit und Energiemangel. Typische Menstruationsbeschwerden sind auch Müdigkeit, Durchfall, unreine Haut und Menstruationskrämpfe. Menstruationskrämpfe werden in 'primäre' und 'sekundäre' Menstruationskrämpfe (Dysmenorrhö) unterteilt. Primäre Dysmenorrhö hat häufig eine hormonelle Ursache, während sekundäre Dysmenorrhö durch andere Bedingungen wie Zysten oder Endometriose verursacht werden kann.
Darauf solltest du in dieser Zyklusphase achten
Nehme dir Zeit für Selbstfürsorge und gönne dir die Pausen, die du brauchst.
Ernährung
Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Beschwerden. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist es ratsam, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt in deine Ernährung zu integrieren. Vitamin B1 und Magnesium haben sich als nützlich erwiesen, um Unterleibskrämpfe zu mindern. Zudem können Lebensmittel, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, zur Linderung beitragen.
Lebensmittel, die dich unterstützen:
- Rote Beete, Grünkohl, Pilze
- Brennnesseltee
- Magnesiumhaltig: Mandeln, Cashews, Avocado, Kichererbsen, Haferflocken, Lachs, Bananen
- Entzündungshemmende Kräutertees: Kamille-, Ingwer-, Zimt-Tee
Die passenden Nahrungsergänzungsmittel
Eisen und Magnesium
Sport
Wir empfehlen leichtes Training wie Yoga oder Stretching.
2. Follikelphase & Ovulation
Was in deinem Körper passiert und welche Hormone beteiligt sind
Der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Von der Hypophyse wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) freigesetzt, das das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken anregt. Nimmt die FSH-Konzentration ab, so wächst nur noch der dominante Follikel weiter und führt zum Eisprung. Der dominante Follikel produziert Östrogen, welches eine Verdickung der Gebärmutterschleimhaut bewirkt. Der Östrogenspiegel steigt weiter an, bis er einen Höchststand erreicht, der die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH) auslöst.
Ovulation: Der reife Follikel platzt, und die Eizelle wird in den Eileiter entlassen. Das luteinisierende Hormon LH spielt eine Schlüsselrolle bei der Auslösung des Eisprungs.
Eigenschaften dieser Phase
Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels erfährst du einen Schub an Energie und Selbstvertrauen. Deine soziale und extrovertierte Seite tritt stärker hervor, begleitet von einem gesteigerten Sexualtrieb. Diese Phase ist auch durch eine erhöhte Libido gekennzeichnet. Zudem verändert sich der Zervixschleim in der Zeit vor dem Eisprung: Zu Beginn ist er milchig und zäh, wird dann klarer und schließlich fast durchsichtig. Parallel dazu können Haare und Haut glänzender und strahlender wirken, was das allgemeine Wohlbefinden zusätzlich steigert.
Die Stärke dieser Zyklusphase
Es ist die perfekte Zeit, um herausfordernde Dinge anzupacken, die du schon immer machen wolltest. Setze dir neue Ziele und werde kreativ. Die Follikelphase ist die perfekte Zeit zum 'Socialisen' & 'Networken': Gehe aus & lerne neue Leute kennen!
Ernährung
Um deinen Körper bei der Hormonproduktion zu unterstützen, solltest du gesunde Fette zu dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate helfen dir, dein Energieniveau zu steigern.
Lebensmittel, die dich unterstützen:
- Vor dem Eisprung: Artischocke, Brokkoli, Karotte, Petersilie, grüne Erbsen, grüne Bohnen und Zucchini
- Während des Eisprungs: Spargel, Rosenkohl, Mangold, Frühlingszwiebeln, Spinat
- Gesunde Fette: Avocado, Eier, Lachs, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Olivenöl
- Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornreis, Bohnen, Äpfel, Vollkornnudeln, Bananen, Quinoa
Die passenden Nahrungsergänzungsmittel
Magnesium und Zink
Sport
Während dieser Phase hast du die Möglichkeit, dein volles Energiepotenzial auszuschöpfen und dich intensiven Workouts wie Krafttraining, Cardio oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) zu widmen.
3. Lutealphase
Was in deinem Körper passiert und welche Hormone beteiligt sind
Nach dem Eisprung wird der Follikel in eine Drüse umgewandelt, die wegen seiner Farbe Gelbkörper (Corpus luteum) genannt wird. Der Gelbkörper produziert Progesteron und in kleinen Mengen Östrogen. Die Gebärmutter wird auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet: Die Schleimhaut wird weiter verdickt & Blutgefäße verästeln sich, damit Nährstoffe in die Gebärmutter abgegeben werden können. Bleibt die Einnistung der Eizelle aus, bildet sich der Gelbkörper zurück und die Hormonproduktion wird eingestellt.
Eigenschaften der Lutealphase
Während dieser Zyklusphase ist es möglich, dass sowohl psychische als auch physische Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zutage treten. Auf psychischer Ebene könnten Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzustände spürbar werden. Es kann vorkommen, dass du dich introvertierter fühlst und den Wunsch hast, dich sozial etwas zurückzuziehen.
Parallel dazu können physische Anzeichen von PMS auftreten, die eine Reihe von Beschwerden umfassen können. Dazu gehören unter anderem Brustspannen, Wassereinlagerungen, Blähungen, ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit sowie Hautunreinheiten. Diese Symptome reflektieren die komplexen hormonellen Veränderungen in diesem Zeitraum.
Die Stärke dieser Phase
Jetzt ist die Zeit, um in dich reinzuhören und Entscheidungen zu treffen. Denn gerade jetzt kannst du das "große Ganze" sehen. Du schaffst dir einen Überblick und weißt, was zu tun ist. Außerdem bist du gerade jetzt ein Organisationstalent und kannst dich von unnötigem Ballast gut trennen. Sortiere aus, räume um oder gehe die "Chaos-Schublade" an.
Ernährung
Du kannst Heißhunger auf Süßigkeiten und salzige Lebensmittel bekommen. Daher ist es wichtig, gesunde Kohlenhydratquellen einzubeziehen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Es ist ebenfalls wichtig, Magnesiumquellen mit einzubeziehen. Versuche außerdem, Koffein zu reduzieren. Antioxidantien helfen deinem Körper Entzündungen und Stress vorzubeugen.
Lebensmittel, die dich unterstützen:
- Blumenkohl, Grünkohl, Rettich, Zwiebel, Pastinake, Radieschen, Kürbis, Süßkartoffel
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Bananen, Rote Beete, Kichererbsen, Äpfel, Heidelbeeren
- Magnesiumhaltig: Mandeln, Cashews, Kichererbsen, Avocado, Haferflocken, Lachs
- Lebensmittel mit einem hohen Antioxidantiengehalt: Brokkoli, Spinat, Karotten, Kartoffeln, Blaubeeren, Erdbeeren, Grünkohl, Bohnen
Die passenden Nahrungsergänzungsmittel
Omega 3, Zink, Vitamin D, Magnesium und Vitamin B6
Sport
Wir empfehlen Workouts mit einer niedrigen Intensität wie z. B. Schwimmen oder Walking.
| Wichtiger Hinweis: Bitte beachte, dass alle hier dargestellten Informationen nicht als Ersatz oder Alternative zu Informationen von Ärzt:innen, Apotheker:innen oder Therapeut:innen gedacht sind. Lass dich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt oder Apotheker beraten. |
Quellen
Netter, F. H. (2006). Gynäkologie. Stuttgart: Thieme.
Goerke, K., & Valet, A. Kurzlehrbuch Gynäkologie und Geburtshilfe.
Vitti, A. (2013). WomanCode.
Hill, M. (2018). Period Power.
Frauenärzte im Netz. "Zyklus & Hormone." Zugriff am 3. März 2024. Verfügbar hier.
Deutsche Apotheker Zeitung. "DAZ 31/2001." Zugriff am 3. März 2024. Verfügbar hier.
Flo Living. "4 Foods to Get Rid of Symptoms in 4 Weeks." Zugriff am 3. März 2024. Verfügbar hier.
Hofstätter Apotheke. "Brennnessel: Wunderkraut & grünes Eisen." Zugriff am 3. März 2024. Verfügbar hier.