Die Wechseljahre sind eine entscheidende Lebensphase, die oft von tiefgreifenden Veränderungen begleitet wird. In diesem Artikel nehmen wir uns Zeit, die psychische Gesundheit während der Menopause zu beleuchten – ein Thema, das häufig übersehen wird, aber von entscheidender Bedeutung ist.
Die Wechseljahre: Was passiert im Körper?
In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper bedeutende Veränderungen aufgrund der Reduzierung der Hormonproduktion, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese Veränderungen führen zu verschiedenen physischen und emotionalen Symptomen. Die Menstruationszyklen werden unregelmäßig, bis sie schließlich aufhören. Körperliche Auswirkungen können Hitzewallungen, Schlafstörungen, trockene Haut und Vaginaltrockenheit sein. Die hormonellen Schwankungen beeinflussen auch den Knochenstoffwechsel, was das Osteoporose-Risiko erhöhen kann. Darüber hinaus können Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen auftreten.
Woher kommen Angstzustände und depressive Verstimmungen?
Das Sexualhormon Östrogen hat einen wichtigen Einfluss auf das Auftreten von Angstzuständen während der Wechseljahre. Östrogen spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern und somit auch bei der Bildung von ‘Wohlfühl-Hormonen’ wie Serotonin und Dopamin, welche sich auf unser Wohlbefinden auswirken. Sie haben einen beruhigenden Effekt, was vereinfacht gesagt bedeutet: Je mehr wir von diesen Hormonen besitzen, desto wohler fühlen wir uns.
Das zweite entscheidende Sexualhormon, Progesteron, ist ebenfalls eng mit unserem mentalen Wohlbefinden verbunden. Es kann als ‘Schutz’ vor Panik- und Angstattacken agieren. Da im Laufe der Wechseljahre die Konzentration dieser beiden Hormone fällt, steigt quasi zwangsläufig die Empfindlichkeit gegenüber Angstzuständen und Depressionen.
Die Verbindung von hormoneller Umstellung, anhaltendem Stress und schlechter Schlafqualität kann zusätzlich die Lebensqualität beeinträchtigen. Oft beobachtet man, dass Angstzustände besonders am frühen Morgen intensiver werden – ein Phänomen, das im Zusammenspiel von Östrogen und dem Stresshormon Cortisol begründet liegt. Cortisol (wichtigstes Stresshormon) erreicht morgens seinen Höchststand und kann somit die Neigung zu Angstzuständen in den frühen Morgenstunden begünstigen.
Es liegt nicht nur an den Hormonen. Welche anderen Faktoren sind entscheidend?
Die Zeit der Wechseljahre bringt nicht nur hormonelle Veränderungen mit sich, sondern auch eine Vielzahl anderer Herausforderungen.
Die Kinder verlassen das Nest, Eltern werden älter und möglicherweise pflegebedürftig, körperliche Veränderungen werden spürbar, die Partnerschaft erfährt eine neue Dynamik und Fragen nach möglichen Veränderungen in der Zukunft werden immer präsenter.
Die Fülle von Veränderungen, neuen Möglichkeiten und Freiheiten kann verunsichern und teilweise auch Selbstzweifel auslösen. Die Lebensmitte birgt jedoch auch eine wunderbare Chance zur Neuorientierung. Glücklicherweise stehen uns zahlreiche Werkzeuge zur Verfügung, um mit diesen Ängsten und Selbstzweifel umzugehen und sie in etwas Positives zu verwandeln. Du wolltest schon immer ein neues Hobby anfangen? Jetzt ist die perfekte Zeit dafür. Nutze die Zeit, um genau das zu tun, was du schon immer mal machen wolltest.
Angstzustände? Das kann dir helfen.
Hast du manchmal Angstattacken? Sie können während der Wechseljahre belastend sein, aber es gibt verschiedene bewährte Strategien, um mit ihnen umzugehen und sie zu bewältigen. Hier sind einige Tipps:
- Atmungstechniken: Tiefe Atemübungen können eine sofortige Erleichterung bei Angstattacken bringen. Konzentriere dich darauf, langsam durch die Nase einzuatmen, den Atem für ein paar Sekunden zu halten und dann langsam durch den Mund auszuatmen. Dies hilft, das Nervensystem zu beruhigen.
- Achtsamkeit: Fokussiere dich auf den gegenwärtigen Moment. Achtsamkeitsübungen wie das bewusste Wahrnehmen von Geräuschen, Gerüchen und Empfindungen können helfen, die Gedanken von angstauslösenden Faktoren abzulenken.
- Positive Affirmationen: Entwickle positive Selbstgespräche, die dir Mut machen und beruhigend wirken. Wiederhole beruhigende Sätze wie "Ich bin stark" oder "Diese Angst wird vorübergehen", um negative Gedanken zu unterbrechen.
- Bewegung: Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, überschüssige Energie abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Ganz gleich, ob es ein Spaziergang, Yoga oder leichtes Training ist – regelmäßige Bewegung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
- Ablenkung durch Sinnesreize: Lenke deine Sinne ab, indem du dich auf angenehme Aktivitäten konzentrierst. Höre beruhigende Musik, betrachte eine beruhigende Landschaft oder nutze ätherische Öle mit entspannenden Düften.
- Visualisierung: Stelle dir einen beruhigenden Ort vor oder erstelle eine positive mentale Landschaft. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie du an einem ruhigen Ort bist, der Frieden und Sicherheit ausstrahlt.
- Suche Unterstützung: Sprich offen mit Freunden, Familie oder einem Psychotherapeuten über deine Ängste. Das Teilen von Gefühlen kann entlastend sein und dir eine andere Perspektive bieten.
- Entspannungstechniken: Entdecke verschiedene Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, um systematisch Muskelspannung abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
- Notfall-Toolkit: Erstelle ein Toolkit für den Notfall mit Dingen, die dich beruhigen. Wie zum Beispiel beruhigende Musik, ein inspirierendes Buch oder ein entspannendes ätherisches Öl.
- Professionelle Hilfe: Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Ängsten ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut oder Psychiater kann individuelle Unterstützung und möglicherweise auch medizinische Interventionen bieten.
Diese Tipps können dabei unterstützen, mit Angstattacken während der Wechseljahre umzugehen. Jeder Mensch ist individuell, daher ist es sinnvoll, verschiedene Strategien auszuprobieren und diejenigen zu identifizieren, die am besten für die persönliche Situation geeignet sind.
Wir möchten dich aber auch nochmal daran erinnern, dass die in diesem Blogpost geteilten Informationen und Tipps keinesfalls die fachkundige Meinung und Behandlung von Ärzt*innen und Therapeut*innen ersetzen. Solltest du Symptome erfahren, die hier beschrieben wurden, ist es stets empfehlenswert, dich an eine qualifizierte Expert*in zu wenden. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind wichtig, und professionelle Unterstützung kann entscheidend sein, um eine korrekte Diagnose und die bestmögliche Behandlung zu erhalten.
Quellen
Klinikum Ingolstadt. "Depression in den Wechseljahren: Sind die Hormone schuld?" [Abgerufen am 19. November 2023; Datum nicht spezifiziert]. Online verfügbar hier.
Vivantes Klinikum Spandau. "Depressionen in den Wechseljahren." [Abgerufen am 19. November 2023; Datum nicht spezifiziert]. Online verfügbar hier.
Meno-Pause.ch. "Die Psyche in der Menopause." [Abgerufen am 19. November 2023; Datum nicht spezifiziert]. Online verfügbar hier.
Women's Health Gov. "Mental Health Conditions: Depression." [Abgerufen am 19. November 2023; Datum nicht spezifiziert]. Online verfügbar hier.
PubMed. "Artikel-ID: 16585466." [Abgerufen am 19. November 2023; 2006]. Online verfügbar hier.
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A.Vogel. "Ängstlichkeit in den Wechseljahren." [Abgerufen am 19. November 2023; Datum nicht spezifiziert]. Online verfügbar hier.